運動のゆるくてルーズな習慣化
シニアになりますと、若い時のように体は動きません、筋力も衰えます。これはある意味仕方のない事ではありますが、シニアになると若い人以上に、普段から体を動かしてるか否かの差が出てしまいます。
体を動かしていれば筋力の衰えも防ぐことができると思っています。体を動かすことがシニアにはとても大切だと思っております。
自分の実践している方法です。
ノルマにしない、習慣にする
体を動かさないといけないから、朝に一時間歩く、夕方ジョギングする、とか自分にノルマを課してはいいけません。現役の時代に仕事に厳しかった方ほど、自分で自分に厳しいノルマを課してしまう場合がございいます。
これでは、長続きしません。ノルマは、仕事などで課せられた、やらねばならない責務です。楽しい響きはないですし、シニアになって現役から退いてからも、自分で自分に厳しいノルマ課すなんて、やりたくないですよね。
では、どうするか、それは、習慣にする事です。
朝起きたら顔を洗う、食事の後は歯を磨く、夕食後にはお風呂に入る、等々と同じレベルの習慣で体を動かすようにできると長続きすると思います。
運動を習慣にするコツ
自分の経験では、運動を習慣にするコツは次の三つだと思います。
- 苦しくない無理のない程度でゆるく始める
- 楽しみを見つける
- 完璧主義は捨てる、ルーズでいい
少し解説します。
苦しくない無理のない程度でゆるく始める
自分ができるレベル、できる範囲の運動を始める事が習慣化して続ける一番目のコツです。鍛えなければと、自分の限界に挑戦する必要などありません。考えただけで苦しくて苦しくてみたいなレベルで始めたら長続きしません。ゆるくできるレベルでいいのです。
楽に自分が今できる運動を習慣にして続ける事がとても大事です。それでも十分に体は鍛えられえると思います。長く続けられて、前より楽になりすぎたら、少しレベルを上げればよいと思います。
私の経験談を一つ紹介します。現在、夕食後に腕立て伏せを40回行うのを習慣にしています。これは、数年前、まだ私がリタイアーする前から始めました。
最初は、20回でした。少し筋力つけた方がいいかな程度で始めました。今より若かったわけですが、筋力トレーニングなど何もしていなかったので、腕立て伏せ20回で十二分でした。
習慣になって続いているうちに、25回もいけるかなとか、30回でも苦しくないなとか、数年たってみると40回になってました。初めから40回なんてできないし、苦しいし、できるとこから始めたのがよかったと思ってます。
もう一つ私の経験を紹介しますと、週末はジョギングしようと決意しました。最初は１kmでいいと決めました。１kmなら簡単だと思ったのです。しかし、ジョギングを趣味にしているような方ならよいのですが、走りなれていない私には１kmでも、とてもきついのでした。息がゼーゼーに上がって、終わると膝に手をついて下をしばらく見ているような感じです。
しばらく頑張って続けていたのですが、だんだんジョギングを考えると憂鬱になり、今日は天気がよくない、今日は疲れているとか、サボる理由を自分で見つけるようになりました。
そこでジョギングでなくウオーキングでいいじゃないかと考え直しました。平たく言えば散歩です。
これで続けられるようになりました。楽しく続いています。
楽しみを見つける
やるからには、何か楽しみを見つけるのが、習慣化して続ける二番目のコツです。楽しみは、体を動かすこと自体を楽しんでもよいですし、それによって体調が良くなるなどの成果でもよいわけです。
これも具体的な方がわかりやすいので、私の経験を書きます。
先に書いた腕立て伏せですが、腕立て伏せ自体は特に楽しいとは思いません。今日まで続いているのは、20回で３ケ月くらい続いていた時、お風呂で鏡を見ると、腕や胸の筋肉が少し動きがわかるような感じになったのです。自分で注意して見ないとわからない程度でしたが、鍛えれば筋肉つくんだと、とても嬉しかったです。現在毎日40回ですと、腕や胸の筋肉はピクピク動くのが見えます。ムキムキとは全然違いますが、自分の年齢で、昔の中年太りの頃より、上半身ぜんぜん見れると思っています。
ジョギングから散歩に変えてみると、散歩は四季の景色を楽しんだり、近所でもこんな知らない道があるんだとか、こんな店が近所にあったんだとか、とても散歩自体が楽しいです。気分によって早歩きをしてみたり、ひたすらのんびり歩いてみたり自由です。走る事も完全にやめたわけではないです。自分の体調や気候などによって、今日はこの坂を駆け上がって少し息が上がるまでトライしてみようとか、電柱４本だけ走ってみるかとか自由気ままに楽しくやってます。
また、健康診断の数値がよくなると、これも大変うれしいです。運動やめられなくなります。
完璧主義はすてる、ルーズでいい
体を動かすことを習慣化して続けるためには、これが一番重要だと思っています。
ルーズでいいんです。今日はやりたくないって日が必ずあります。そういう日はやらなくっていいんです。
1時間散歩する予定が、あまりのらなかったら10分で帰ってきていいんです。
毎日やる予定が、１週間もサボってしまった、これもいいんです。
やらなかった事を罪悪感に感じてしまうと、やっぱり続かないや、やめようとなってしまいます。
サボっても、目標以下でも、ぜんぜんOK、ゆるくルーズでいい、これが続けるうえで、つまり習慣化するうえでとても大事です。
例えば私は、散歩含めて１週間で７万歩を歩くことにしています。１日で１万歩だと、用事等で沢山歩く日もあれば、家に閉じこもってパソコンやってる日もあってばらつくので、月曜日から始まって日曜日まで、７日間合計で７万歩を歩く事にしています。
しかし、達成はほとんどできません、達成率は２割も無いと思います。それでもいいんです。目標は変えません。たまに達成できた週があると、とても頑張ったなみたいに嬉しいです。
まったく届かなかった週も、罪悪感無し、来週はまた頑張ろうと思うだけです。
他にも、体を動かす事をいくつか決めているのですが、やる気のない時って必ずあります。そういう時はどうするか、罪悪感ゼロで、「ま、そういう日もあるよね」、とサボるのです、これが習慣化で続ける最大のコツです。
まとめ
体を動かすことを、ノルマでなく習慣にすると冒頭で書きましたが、より正確に言うと、習慣にするではなく、ゆるくてルーズな習慣にするなのです。